Si Të Ndaloni Të Menduarit e Tepërt
9 mënyra efektive për të çliruar mendjen dhe për të përmirësuar mirëqenien emocionale
Të menduarit e tepërt, i njohur në psikologji si ripërpunim mendor, është një proces ku mendja ngec në cikle të pafundme mendimesh si: “Po sikur…”, “Duhet të kisha…”, “A do të kishte qenë ndryshe nëse…?”. Ky mekanizëm, megjithëse duket si përpjekje për të gjetur zgjidhje, në realitet përfundon duke u kthyer në një barrë emocionale të rëndë.
Në Studio Psikologjike e Doktoreshë Sonila Hoxha në Tiranë, shumë pacientë raportojnë se ripërpunimi ndikon drejtpërdrejt në cilësinë e jetës së tyre: rrit ankthin, ushqen simptomat depresive, ndërhyn në gjumë dhe dobëson aftësinë për të marrë vendime. Të menduarit është i dobishëm vetëm kur çon në veprim. Kur nuk prodhon zgjidhje, por vetëm shqetësim, ai humbet funksionin e tij adaptiv.
Më poshtë paraqiten 9 mënyra të bazuara në parime psikologjike, veçanërisht në psikoterapinë konjitive të sjelljes (CBT), për të ndaluar të menduarit e tepërt dhe për të rifituar kontrollin mbi mendjen tuaj.
1. Ndryshoni mënyrën se si flisni me veten
Ripërpunimi shpesh ushqehet nga dialogu i brendshëm negativ. Mendime si “Unë nuk jam i aftë”, “Unë gjithmonë gaboj”, “Nuk mund të ndryshoj” përsëriten aq shpesh sa truri fillon t’i perceptojë si fakte.
Gjuha që përdorni me veten ka ndikim të drejtpërdrejtë në emocionet dhe sjelljen tuaj. Kur vazhdoni t’i përsërisni vetes bindje kufizuese, ju forconi rrugë mendore që mbajnë gjallë ripërpunimin. Zëvendësimi i tyre me mendime më realiste dhe të balancuara është hapi i parë drejt ndryshimit.
2. Lëreni të shkuarën
Një nga format më të zakonshme të ripërpunimit është kthimi i vazhdueshëm tek e kaluara: “Uroj të mos e kisha bërë”, “Duhet të kisha vepruar ndryshe”. E kaluara, pavarësisht sa shumë e analizoni, nuk mund të ndryshohet as edhe për një sekondë.
Ajo që mund të ndryshohet është kuptimi që i jepni asaj. Gabimet nuk janë dështime përfundimtare, por burime informacioni. Të heqësh dorë nga e kaluara nuk do të thotë ta mohosh, por të mos lejosh që ajo të kontrollojë vendimet e tua të sotme dhe të ardhshme.
3. Jetoni në momentin e tanishëm
Pacientët që ripërpunojnë kanë vështirësi të qëndrojnë në të tashmen. Mendja e tyre lëviz vazhdimisht mes asaj që ka ndodhur dhe asaj që mund të ndodhë.
Përqendrimi në momentin aktual është një aftësi që zhvillohet me praktikë. Vini re çfarë po ndodh rreth jush, si ndihet trupi juaj, çfarë po bëni tani. Kur mendja është e angazhuar në të tashmen, ajo ka më pak hapësirë për mendime të tepërta.
4. Sfidoni mendimet tuaja
Jo çdo mendim është i vërtetë, edhe pse ndihet i tillë. Emocionet, veçanërisht ankthi dhe frika, mund të shtrembërojnë mënyrën se si e perceptoni realitetin.
Bëni një hap prapa dhe pyesni veten: Çfarë provash kam që ky mendim është i vërtetë? Çfarë provash kam që nuk është? Kjo qasje ndihmon pacientin të dalë nga automatizmi mendor dhe të shohë situatat në mënyrë më objektive.
5. Përqendrohuni në atë që mund të kontrolloni
Ripërpunimi shpesh buron nga përpjekja për të kontrolluar gjëra që janë jashtë kontrollit tuaj. Mendja vuan më shumë në imagjinatë sesa në realitet.
Strategjia më efektive për të kapërcyer frikën është veprimi. Kur ndërmerrni një hap konkret, edhe të vogël, ju rifitoni ndjesinë e kontrollit dhe zvogëloni fuqinë e mendimeve të tepërta.
6. Identifikoni frikërat tuaja
Frikërat joracionale janë thelbësore në ripërpunim. Pyetjet “Po sikur…?” krijojnë skenarë katastrofikë që rrallë ndodhin në realitet.
Identifikimi i frikës reale pas mendimeve është thelbësor. Kur e emërtoni frikën dhe e përballni me veprim, mendja fillon të qetësohet. Veprimi është kundërhelmi më i fortë ndaj ripërpunimit.
7. Shkruani zgjidhjet
Pacientët që ripërpunojnë fokusohen kryesisht te problemet, jo te zgjidhjet. Shkrimi i problemeve dhe më pas i zgjidhjeve të mundshme ndihmon trurin të zhvendosë vëmendjen nga shqetësimi drejt veprimit.
Ky proces aktivizon mendimin racional dhe ul ngarkesën emocionale.
8. Menaxhoni stresin tuaj
Ripërpunimi dhe stresi ushqejnë njëri-tjetrin. Sa më i lartë stresi, aq më të forta bëhen mendimet e tepërta.
Aktivitetet fizike, shëtitjet në natyrë dhe shkëputja nga pajisjet dixhitale ndihmojnë në rregullimin e sistemit nervor. Një mendje e qetë është më pak e prirur ndaj ripërpunimit.
9. Sfidoni veten me limite kohore
Sipas Ligjit të Parkinsonit, puna zgjerohet deri në kohën që i lejoni asaj. Ripërpunimi lulëzon kur nuk ka strukture.
Vendosja e limiteve kohore për detyrat ju mban aktiv dhe redukton hapësirën për mendime të panevojshme. Struktura është një nga mjetet më të fuqishme kundër ripërpunimit.
Kur duhet të kërkoni ndihmë profesionale?
Ripërpunimi mund të bëhet një zakon aq i fortë sa pacienti nuk e kupton më kur po ndodh. Ai mund të jetë simptomë e ankthit ose depresionit. Nëse mendimet e tepërta ndërhyjnë në jetën tuaj të përditshme, në marrëdhënie, në punë apo në gjumë, ndihma profesionale është thelbësore.
Në Studio Psikologjike e Doktoreshë Sonila Hoxha, trajtimi më efektiv për ripërpunimin është psikoterapia konjitive e sjelljes, e cila ndihmon pacientin të sfidojë mendimet negative dhe të zhvillojë strategji të shëndetshme mendore.
Psikoterapia nuk është dobësi; është kujdes për veten. Ne jemi njerëzorë, jo të përsosur, dhe të gjithë kalojmë periudha të vështira. Të kërkosh ndihmë është një akt force dhe vetëdijeje.
Drejtoju Psikologut!
Seanca live & online
Teams: studio.psikologjie
WhatsApp & Viber
