Pagjumësia
Pagjumësia psikofiziologjike: kur mendja pengon gjumin
Pagjumësia është një nga çrregullimet më të shpeshta të gjumit dhe prek një numër të madh personash në periudha të ndryshme të jetës. Një nga format më të zakonshme që haset është pagjumësia psikofiziologjike. Kjo formë e pagjumësisë parësore karakterizohet nga një ndërthurje faktorësh njohës (konjitivë), emocionalë dhe të sjelljes që e mirëmbajnë dhe e përkeqësojnë vështirësinë për të fjetur.
Ndryshe nga pagjumësia e shkaktuar drejtpërdrejt nga një sëmundje organike apo nga përdorimi i substancave, pagjumësia psikofiziologjike lind shpesh pas një periudhe stresi, ankthi, ngjarjeje traumatike, shqetësimesh familjare apo problemeve shëndetësore. Ajo që e bën këtë formë veçanërisht të qëndrueshme nuk është vetëm mungesa fillestare e gjumit, por mënyra si pacienti fillon ta përjetojë, ta interpretojë dhe ta menaxhojë atë.
Si fillon cikli i pagjumësisë psikofiziologjike?
Shpesh gjithçka nis me një natë rastësore pa gjumë. Mund të ketë qenë një ditë e ngarkuar, një konflikt, një lajm i papritur apo një periudhë me ankth të shtuar. Pacienti shkon në shtrat dhe vëren se nuk po arrin të flejë si zakonisht.
Në këtë pikë, aktivizohen mendime disfunksionale ndërhyrëse, të tilla si:
- “Po sikur të mos fle as sonte?”
- “Unë duhet patjetër të fle.”
- “Nesër kam një ditë të ngarkuar, nuk mund ta përballoj pa gjumë.”
Këto mendime nuk janë thjesht kalimtare. Ato marrin formën e bindjeve kërcënuese që e rrisin presionin ndaj vetes. Sa më shumë pacienti përpiqet të flejë, aq më shumë përforcohet tensioni i brendshëm.
Paragjykimi i vëmendjes dhe “sforcimi” për të fjetur
Një nga mekanizmat kryesorë që e mirëmban pagjumësinë psikofiziologjike është paragjykimi i vëmendjes. Pacienti fillon të monitorojë në mënyrë të vazhdueshme nëse po fle apo jo. Vëmendja përqendrohet në sinjale si:
- Sa kohë ka kaluar që kur jam shtrirë?
- A po më vjen gjumi?
- A po rreh zemra më shpejt?
- A jam mjaftueshëm i relaksuar?
Ky monitorim i vazhdueshëm e zhvendos fokusin nga relaksimi natyror drejt një kontrolli të tepruar. Gjumi është një proces që ndodh spontanisht, kur organizmi është i qetë dhe i sigurt. Në momentin që pacienti “sforcohet” të flejë, krijohet një efekt paradoksal: sa më shumë përpiqet, aq më shumë qëndron zgjuar.
Zgjimi emocional, njohës dhe fiziologjik
Mendimet ndërhyrëse dhe frika e përsëritjes së një nate pa gjumë prodhojnë një aktivizim të shumëfishtë:
- Zgjim emocional: rritje e ankthit, irritim, frikë nga pasojat e mungesës së gjumit.
- Zgjim njohës: mendime të shpejta, ruminime, skenarë negativë për ditën e nesërme.
- Zgjim fiziologjik: tension muskulor, rritje e ritmit kardiak, ndjesi nxehtësie apo shqetësimi trupor.
Ky aktivizim është i kundërt me gjendjen e nevojshme për të fjetur. Gjumi kërkon një ulje graduale të arousal-it psikofiziologjik. Kur sistemi nervor është në “modalitet alarmi”, trupi nuk e percepton shtratin si vend pushimi, por si një hapësirë ku aktivizohet ankthi.
Si krijohet lidhja negative me shtratin?
Me kalimin e kohës, pacienti fillon të zhvillojë një asociacion negativ midis shtratit dhe përvojës së dështimit për të fjetur. Shtrati nuk është më simbol i pushimit, por i frustrimit dhe i tensionit.
Ky kushtëzim klasik bën që edhe para se të shtrihet, pacienti të ndiejë ankth. Vetë afrimi i orës së gjumit mund të shoqërohet me mendime si: “Do të jetë sërish e njëjta histori”. Në këtë mënyrë, pagjumësia vetë-ushqehet.
Pse pagjumësia psikofiziologjike vazhdon edhe kur stresi fillestar kalon?
Një nga karakteristikat kryesore të kësaj forme pagjumësie është se ajo mund të vazhdojë edhe pasi shkaku fillestar (p.sh., një periudhë stresuese) ka kaluar. Kjo ndodh sepse faktorët mirëmbajtës – mendimet disfunksionale, sjelljet kompensuese dhe kushtëzimi negativ – tashmë janë bërë pjesë e ciklit.
Disa sjellje tipike që e përforcojnë problemin janë:
- Qëndrimi i zgjatur në shtrat duke pritur gjumin.
- Fjetja gjatë ditës për të kompensuar mungesën e gjumit.
- Ndryshimi i shpeshtë i orarit të gjumit.
- Përdorimi i tepërt i pajisjeve elektronike në mbrëmje.
Edhe pse këto sjellje synojnë të “zgjidhin” problemin, në fakt e thellojnë atë.
Ndërhyrja më efektive për pagjumësinë psikofiziologjike është Psikoterapia Konjitive e Sjelljes për pagjumësinë (CBT-I). Kjo qasje bazohet në prova shkencore dhe synon të ndërhyjë pikërisht në faktorët që e mirëmbajnë çrregullimin.
Në Studio Psikologjike e Doktoreshe Sonila Hoxha, pacientët përfitojnë nga një proces i strukturuar që përfshin:
1. Psiko-edukimin
Pacienti informohet mbi mekanizmat e gjumit, ciklet cirkadiane dhe mënyrën si funksionon sistemi i arousal-it. Kuptimi i procesit redukton frikën dhe mitet rreth gjumit.
2. Ristrukturimin konjitiv
Identifikohen dhe sfidohen mendimet jofunksionale si:
- “Nëse nuk fle 8 orë, dita do të jetë katastrofë.”
- “Unë nuk kam asnjë kontroll mbi gjumin tim.”
Këto mendime zëvendësohen me bindje më realiste dhe funksionale, duke ulur presionin psikologjik.
3. Kontrollin e stimulit
Synohet riforcimi i asociacionit pozitiv midis shtratit dhe gjumit. Pacienti mëson të përdorë shtratin vetëm për gjumë, të ngrihet nëse nuk fle pas një periudhe të caktuar dhe të rikthehet vetëm kur ndjen përgjumje.
4. Rregullimin e orarit të gjumit
Vendoset një strukturë e qëndrueshme për orën e fjetjes dhe zgjimit, me qëllim stabilizimin e ritmit biologjik.
Psikoterapia është për të gjithë
Shpesh ekziston ideja se kërkimi i ndihmës psikologjike është shenjë dobësie. Në realitet, psikoterapia është një mjet profesional dhe shkencor për të përballuar periudha të vështira. Të gjithë njerëzit përjetojnë faza stresi, pasigurie apo lodhjeje mendore.
Në situata shqetësimi, figura e psikologut ofron një mbështetje konkrete, të strukturuar dhe efektive. Këshillimi psikologjik ndihmon pacientin të kuptojë mekanizmat që po e bllokojnë dhe të ndërtojë strategji të reja për t’u ringritur.
Pagjumësia nuk është thjesht mungesë gjumi; është një përvojë që prek funksionimin ditor, përqendrimin, humorin dhe cilësinë e jetës. Ndërhyrja e hershme e redukton rrezikun e kronifikimit dhe përmirëson ndjeshëm mirëqenien.
Trajnimi i mendjes është një proces. Ashtu si trupi, edhe mendja mund të mësojë modele të reja reagimi. Me udhëzimin e duhur profesional, është e mundur të rikthehet një marrëdhënie e shëndetshme me gjumin dhe të drejtohet jeta me më shumë qartësi dhe ekuilibër.
Nëse pagjumësia po ndikon në jetën tuaj, kërkimi i një konsulte psikologjike është një hap i rëndësishëm drejt ndryshimit.
Seanca live & online
Teams: studio.psikologjie
WhatsApp & Viber
